世界のレシピでベジパティを楽しもう
- ベジパティ簡単レシピ:
- ケサディーヤ
- ギリシャ風サラダ
- 弁当
- バインミー
- ジャマイカン・パティ
- ソールズベリー・ステーキ
- レタス包み
- サモサ
- ラザニア
- レシピのリスト:
- ケサディーヤ
- ギリシャ風サラダ
- 弁当
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- ソールズベリー・ステーキ
- レタス包み
- サモサ
- ラザニア
ケサディーヤ
美味しいベジパティがたっぷり入った、メキシコ風のケサディーヤを作りましょう。手早く夕食を済ませたいときや、家族で楽しく食事をしたいときにぴったり。味わい深く、いろいろなトッピングでカスタマイズできます。
393kcal
エネルギー
21gr
脂質
28gr
たんぱく質
43gr
炭水化物
6.6gr
— 食物繊維
‘調理例’
- 準備時間:10分
- 調理時間:15分
- レシピの量: 4人分
材料
- ベジパティ(砕いたもの)4枚
- トルティーヤ 8枚
- チェダーチーズ(細切り) 2カップ
- 玉ねぎ(角切り)1個
- パプリカ(角切り)1/2個
- トマト(種を取ってさいの目に切る)1個
- コリアンダー(みじん切り) 1/4カップ
- 植物油 大さじ2
調味料
- チリパウダー 小さじ1
- クミンパウダー 小さじ1/2
- ガーリックパウダー 小さじ1/2
- 塩・胡椒
お好み
- サワークリーム
- サルサ
- ワカモレ
- コリアンダー
作り方
詰め物:
- 中火で熱したスキレットに油を少々入れ、玉ねぎとパプリカをしんなりするまで炒める。
- 砕いたベジパティ、チリパウダー、クミンパウダー、ガーリックパウダーを加える。よく混ぜ合わせ、全体に火が通るまで炒める。
- 角切りにしたトマトを加え、さらに1分加熱する。塩と胡椒で味を調える。
ケサディーヤを準備する:
- 清潔な台にトルティーヤ4枚を広げる。
- チーズを散らし、その上に詰め物とコリアンダーをのせる。
- さらにチーズをのせ、もう1枚のトルティーヤで覆う。
- ケサディーヤをスキレットに入れ、片面3~5分、またはトルティーヤがきつね色になり、チーズが溶けるまで焼く。
- ケサディーヤを4等分に切る。お好みでサワークリーム、サルサ、ワカモレ、コリアンダーを添える。
ヒント
トルティーヤの外側に軽く油を塗ってから焼くと、よりカリッとしたケサディーヤになる。また、このケサディーヤにさっぱりとしたサラダを添えれば、コクとのバランスが取れる。
ギリシャ風サラダ
このギリシャ風サラダは、植物性タンパク質を含むベジパティが加えられており満足度が高く、シャキシャキとした野菜やピリッとしたフェタチーズと完璧に調和しています。
560
Cal
32gr
Fat
23gr
Prot
53gr
Carbs
13.5gr
Fibre
‘調理例’
- 準備時間:20分
- 調理時間:10分
- レシピの量: 4人分
材料
- ベジパティ 4枚
- キュウリ(スライス)1本
- ロメインレタス 1個(みじん切り)
- クスクス 1カップ
- 種抜きカラマタオリーブ(半分に切る)1/2カップ
- フェタチーズ(砕いたもの) 200グラム
調味料
- 塩・胡椒
- 乾燥オレガノ 小さじ1
お好み
- オリーブオイル
- レモン果汁
作り方
- 沸騰したお湯に塩少々とオリーブオイルを入れ、クスクスを手早くかき混ぜ、火を止める。蓋をして5分ほど置くか、完全に水分がなくなるまで置いてからフォークでふやかす。
- フライパンを中火で熱し、ベジパティを火が通るまで焼く。
- 大きなボウルにクスクス、キュウリ、ロメインレタス、ベジパティを入れ、混ぜ合わせる。
- サラダに塩、胡椒、乾燥オレガノをふる。軽く混ぜ合わせる。
- サラダの上にカラマタオリーブとフェタチーズをのせる。
- オリーブオイルとレモン汁をかけてから、1人分ずつに分ける。
ヒント
よりシャープな味がお好みの方は、オリーブオイルと一緒に赤ワインビネガーを加えてください。このサラダに温かいピタパンを添えると、より食べ応えのある食事になります。
弁当
味覚のフュージョンを見た目でも楽しめるベジパティ弁当を体験してみよう。外出先での満足のいくランチに最適だ。
780kcal
エネルギー
28gr
脂質
20gr
たんぱく質
102gr
炭水化物
10gr
— 食物繊維
‘調理例’
- 準備時間:20分
- 調理時間:30分
- レシピの量: 4人分
材料
- ベジパティ 4枚
- 米(炊いたもの)4カップ
- ブロッコリー(蒸したもの) 1カップ
- 種抜き小かぼちゃ(スライス)1個
- 漬物(大根や人参など)1/2カップ
調味料
デミグラスソース:
- バター 大さじ2
- 小麦粉 大さじ2
- 野菜ブイヨン 1カップ
- トマトペースト 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- ウスターソース 小さじ1
- みりん 大さじ1
- 塩・胡椒
お好み
- シソの葉
- ゴマ
作り方
デミグラスソースを作る:
- バターを中火で溶かす。小麦粉を混ぜてルーを作る。
- 野菜ブイヨンを少しずつ加え、なめらかになるまで泡立てる。
- トマトペースト、醤油、ウスターソースを加える。とろみがつき、つやが出るまで約10~15分煮込む。
- 塩、胡椒で味を調える。
弁当の材料を作る:
- 別のフライパンでベジパティを火が通るまで焼き、デミグラスソースに加える。
- ブロッコリーとかぼちゃを柔らかくなるまで蒸す。
弁当を準備する:
- 弁当箱に炊いたご飯を入れ、ブロッコリー、かぼちゃ、漬け物をきれいに並べる。
- 各弁当箱のご飯の上に、 デミグラスソースのベジパティを丁寧にのせる。
- ごはんと野菜にごまをふりかけ、シソの葉を添えると本格的なお弁当になる。
ヒント
ごはんにふりかけやごまを混ぜると、風味が増す。常温で食べられるので、ピクニックやお弁当にもぴったり。
バインミー
ベトナムの有名なバインミーをご家庭でお楽しみください。ベジタブルパティとシャキシャキ摘み野菜が、カリカリのバゲットに挟んであり、味の冒険をお楽しみいただけます。
383kcal
エネルギー
19.5gr
脂質
17.2gr
たんぱく質
63gr
炭水化物
6.5gr
— 食物繊維
‘調理例’
- 準備時間:15分
- 調理時間:10分
- レシピの量: 4人分
材料
- バゲット4本(半分に切る)
- ベジパティ 4枚
- キュウリ(薄切り) 1本
- にんじんと大根の下漬け(使いかけ)2カップ
- コリアンダー
調味料
- マヨネーズ 1/4カップ
- シラチャー 大さじ1
お好み
- スライスしたハラペーニョまたは唐辛子
作り方
- 小さなボウルにマヨネーズとシラチャーを入れて混ぜる。辛さはお好みで調節する。
- バゲットを軽くトーストする。
- ベジパティは火が通るまで焼く。
- バゲットの内側にスパイシーマヨをたっぷり塗る。ベジパティをバゲットの下半分にのせる。
- パティの上にキュウリを数切れのせ、ニンジンとダイコンのピクルスをたっぷりのせる。
- 新鮮なコリアンダーを一掴みのせる。
- バゲットの上半分をサンドイッチにのせ、軽く押さえて盛り付ける。
ヒント
野菜を入れる前に、パティに少量の醤油を垂らすと、さらに風味が増す。また、薄切りのハラペーニョや唐辛子を加えてもよい。
ジャマイカン・パティ
ジャマイカン・パティの大胆な味を一口どうぞ。フレーク状のクラストとベジパティのフィリングで、いつでも手軽に食べられます。
480
Cal
26gr
Fat
13.5gr
Prot
31.2gr
Carbs
5.7gr
Fibre
‘調理例’
- 準備時間:15分
- 調理時間:20分
- レシピの量: 4人分
材料
- パイシート 2枚
- ベジパティ(砕いたもの) 4枚
- 玉ねぎ(みじん切り) 小1個
- ニンニク 2片(みじん切り)
- 植物油 大さじ1
調味料
- カレー粉 小さじ1
- 乾燥タイム 小さじ1/2
- オールスパイス 小さじ1/2
- 塩・胡椒
- 野菜ブイヨン 1/2カップ
お好み
- カイエンペッパー 小さじ1/4
作り方
詰め物を準備する:
- フライパンに油をひき、中火にかける。玉ねぎとにんにくをしんなりするまで炒める。
- 砕いたベジパティ、カレー粉、ドライタイム、オールスパイス、カイエンペッパー、塩、胡椒を加える。
- 5分ほど煮込んだら、野菜ブイヨンを入れる。
- 煮汁がほとんどなくなるまで煮る。く
パティを作る:
ヒント
ピリッとしたマンゴーチャツネやシンプルなホットソースを添えると、風味が増す。また、このパティは焼く前に冷凍しておくことができる。食べたいときに解凍して焼くだけ。
ソールズベリー・ステーキ
ベジパティを使ったソールズベリー・ステーキで、ヘルシーにアレンジした定番料理を堪能しよう。栄養価が高く、満足感のある食事です。
471kcal
エネルギー
22gr
脂質
26.5gr
たんぱく質
68gr
炭水化物
10gr
— 食物繊維
‘調理例’
- 準備時間:15分
- 調理時間:20分
- レシピの量: 4人分
材料
- ベジパティ 4枚
- 玉ねぎ(みじん切り)1/2個
- キノコ(スライス)8オンス
- ニンニク(みじん切り)2片
- ジャガイモ2ポンド(皮をむいて4等分に切る)
- ほうれん草 4カップ
調味料
- 小麦粉 大さじ2
- 醤油 大さじ2
- ディジョンマスタード 小さじ1
- 野菜ブイヨン 2カップ
- 牛乳 2カップ
- タイム
- 塩・胡椒
- オリーブオイル
お好み
- ローズマリーやセージなどのフレッシュハーブ
作り方
- スキレットにオリーブオイル大さじ1を中火で熱する。ベジパティを火が通るまで焼く。
- じゃがいもは塩を入れたお湯で柔らかくなるまで茹でる。水気を切り、鍋に戻す。温めた牛乳とオリーブオイルを加える。なめらかになるまでつぶす。塩と胡椒で味を調える。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、ほうれん草をしんなりするまで炒める。塩と胡椒で味を調える。
グレービーソースを作る:
- スキレットにオリーブオイル大さじ1を中火で熱する。玉ねぎとキノコをしんなりするまで炒める。ニンニクを加え、さらに1分加熱する。
- にんにくを入れて1分ほど炒める。小麦粉を振り入れ、混ぜ合わせる。野菜ブイヨンを少しずつ加えながら泡立て、醤油、ディジョンマスタード、タイムを加える。
- とろみがつくまで煮る。味を調える。
ステーキを準備する:
- 各皿にベジパティを盛り、マッシュポテトとほうれん草のソテーを添える。
- キノコのグレービーソースをベジパティにかける。
ヒント
肉汁を薄くしたい場合は、野菜スープを足す。より濃厚なグレイビーソースを作りたい場合は、煮込む時間を長くするか、小麦粉を少し加える。ローズマリーやセージなど他のハーブを使うと、グレイビーソースの風味が変わる。
レタス包み
シャキシャキの野菜と風味豊かなベジパティの具がたっぷり入った、軽くてヘルシーなレタスラップは、手軽で栄養価の高い食事にぴったり。
259
エネルギー
15.8gr
脂質
14.2gr
たんぱく質
19gr
炭水化物
7.6gr
— 食物繊維
‘調理例’
- 準備時間:20分
- 調理時間:10分
- レシピの量: 4人分
材料
- ベジパティ(砕いたもの) 4枚
- レタス 1個(葉を分ける)
- ニンジン(千切り) 1本
- もやし 1/2カップ
- ネギ(薄切り)1/4カップ
- ピーナッツ(刻んだもの) 1/4カップ
- にんにく(みじん切り) 1片
- ショウガ(すりおろす)小さじ1
調味料
- ホイシンソース 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 米酢 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- チリソースまたはシラチャー 小さじ1(お好みの辛さに調節してください)
- オリーブオイル
お好み
- コリアンダー
- ホイシンソース
- ライムのくし形切り
作り方
- フライパンに油を引いて中火にかける。ベジパティを加え、火が通るまで焼く。
- パティを焼いている間に、小さなボウルにホイシンソース、しょうゆ、米酢、ごま油、にんにくのみじん切り、おろししょうが、チリソースを入れて泡立てる。
- ベジパティに火が通ったら、ソースをかけ、均一になるように混ぜる。全体がよく混ざるまで、さらに2~3分加熱する。
- 大皿にレタスの葉を敷く。味付けしたベジパティをそれぞれの葉の中央にのせる。ニンジン、もやし、ネギをのせる。
- ピーナッツとコリアンダーを散らす。ライムのくし形切りと余分なホイシンソースを添えておく。
ヒント
ナッツを使わない場合は、ピーナッツを省くか、トーストしたゴマでカリカリにする。レタス包みにライムを絞ると爽やかさが増す。
サモサ
風味豊かなベジパティが詰まったサモサの歯ごたえは、インド料理の伝統のおいしさを味わわせてくれます。
293kcal
エネルギー
17.2gr
脂質
12.5gr
たんぱく質
49.5gr
炭水化物
7.2gr
— 食物繊維
‘調理例’
- 準備時間:30分
- 調理時間: 25分
- レシピの量: 4人分
材料
- ベジパティ(砕いたもの) 4枚
- 春巻きの皮 8枚
- じゃがいも 2個(皮をむいてゆで、つぶす)
- グリーンピース 1/2カップ
- 植物油 大さじ2(揚げ物用にはさらに加える)
- クミンシード 小さじ1
調味料
- ガラムマサラ 小さじ1
- コリアンダーパウダー 小さじ1
- レッドチリパウダー 小さじ1/2
- レモン汁 小さじ1/2
- 塩
お好み
- コリアンダー(みじん切り)
- タマリンドチャツネ
作り方
- ベジパティに火が通るまで炒める。
- ボウルにマッシュポテト、茹でたグリーンピース、ベジタブルパティ、クミンシード、ガラムマサラ、コリアンダーパウダー、レッドチリパウダー、レモン汁、塩を入れてよく混ぜ合わせる。
- サモサの皮を取り、円錐形に折る。コーンにベジタブルパティを詰め、端に少し水をつけて押しつけ、上部を密封する。
- 深めのフライパンに油を入れ、中火で熱する。サモサがきつね色になるまで揚げる。
- 取り出してペーパータオルの上で余分な油を切る。
- 熱いサモサにタマリンドチャツネを添える。刻んだコリアンダーを添える。
ヒント
熱々のサモサに、ピリッと辛いタマリンド・チャツネか、冷たいミント・ヨーグルト・ソースをディップして召し上がれ。また、香り豊かなバスマティライスや新鮮なグリーンサラダを添えれば、栄養バランスの良い食事になります。
ラザニア
何層にも重ねたベジパティが、とろけるチーズとしっかりしたマリナーラソースと溶け合って、満足感のある食事になります。
962kcal
エネルギー
40gr
脂質
44gr
たんぱく質
142gr
炭水化物
15.5gr
— 食物繊維
‘調理例’
- 準備時間:25分
- 調理時間:45分
- レシピの量: 4人分
材料
- ベジパティ(砕いたもの) 6枚
- ラザニア(アルデンテに茹でる)9本
- マリナーラソース 2カップ
- リコッタチーズ 1カップ
- モッツァレラチーズ(細切り) 2カップ
- パルメザンチーズ(すりおろす)1/2カップ
- バジルの葉(みじん切り)
調味料
- 乾燥オレガノ 小さじ1
- ガーリックパウダー 小さじ1
- 塩・胡椒
お好み
- バジルの葉
- パルメザンチーズ
作り方
- ラザニアをアルデンテになるまで茹で、水気を切っておく。
- ベジパティを茹で、ボウルに入れて砕く。マリナラソースの半量、オレガノ、ガーリックパウダー、塩、胡椒を混ぜる。
ラザニアの準備をする:
ラザニアを焼く:
ヒント
このラザニアは、オーブンから出してそのまま熱々のうちに、さっぱりとしたサイドサラダとガーリックブレッドを添えてお召し上がりください。もっと野菜を加えたい場合は、ほうれん草、マッシュルーム、パプリカなどを重ねても!